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Dieta estiva: tonificante e naturalmente snellente!

In estate la nostra dieta dovrebbe modificarsi alleggerendosi di grassi e arricchendosi di fibre. Scegliendo gli ingredienti della cucina estiva potremmo perdere in un mese fino a 4 kg di peso corporeo senza stress, perché potremo assumere tutti i  principi nutritivi fondamentali per contrastare l’ossidazione – e quindi l’invecchiamento – dell’organismo, favorire il rinnovamento cellulare e stimolare il metabolismo. Quali sono queste preziose fonti di dimagrimento e di benessere? Vitamine, minerali, enzimi e fibre, tutti abbondantemente presenti in verdure e frutta fresche, ma anche nei cereali, nel pesce, nelle carni ecc. Seguici e scopri con noi cosa fare per dimagrire e mantenerti tonico. 

Cosa togliere dalla nostra dieta?

Prima di tutto allontaniamo dalla nostra dieta quegli alimenti che ci appesantiscono e ci rendono più difficile tollerare il caldo e il sole. Sono i cibi precotti e/o inscatolati, quelli ricchi di zuccheri raffinati e di grassi saturi (soprattutto di origine animale), ma anche quelli troppo cotti, che non aiutano l’organismo ad adattarsi al caldo della stagione e perdono gran parte delle vitamine e gli enzimi che contengono. Alimenti di questo tipo appesantiscono, provocano gonfiori addominali, ritenzione e sovrappeso. Inoltre, dopo averli mangiati, la fame non vieme del tutto placata, perché l’organismo continua a reclamare quei principi nutritivi che non ha ricevuto. Il rischio? Introdurre nella nostra dieta calorie inutili! 

I cibi dell’estate ci aiutano a dimagrire?

Ecco ora il momento di imparare a scegliere gli alimenti giusti nella nostra dieta di ogni giorno.

Le verdure rigeneranti e drenanti

Dal fruttivendolo puoi trovare carote, cicorie, cipolle, cipollotti, fagiolini, indivie, lattughe, peperoni, piselli, pomodori, radicchi rossi, ravanelli, rucola, melanzane, zucchine, sedano, spinaci, valeriana. Tutti questi ortaggi ti aiutano a fare scorta dei principi nutritivi che ti servono, soprattutto se biologici e mangiati crudi o poco cotti. I migliori per drenare? Cipolle, cipollotti, sedano, zucchine, radicchi, indivie, lattughe, valerianella. Coltiva sul tuo balcone le erbe aromatiche, dal basilico al rosmarino, alla salvia, al prezzemolo… Danno sapore ai tuoi piatti, stimolano il metabolismo e ti permettono di diminuire nella tua dieta l’uso del sale e dei condimenti grassi.

Quanta verdura in un giorno: 3 porzioni da 200 g l’una. Per le insalate a foglia, bastano 30-50 g a pasto, a seconda del tipo. Inizia il pasto con una terrina di verdura cruda: sazia e apporta nutrienti che con la cottura andrebbero perduti, come la vitamina C e gli enzimi. Se desideri verdura cotta, privilegia cotture brevi, le migliori sono quelle a vapore o in padella, dove far saltare brevemente le verdure a tocchetti.

La frutta per i tuoi spuntini

L’inizio dell’estate è ancora tempo di fragole, e poi via libera ad albicocche, pesche, prugne, ciliegie, mele, pere ecc.

Quanta frutta in un giorno: 2 porzioni da 100-150 g. Da scegliere biologica e da mangiare cruda e con la buccia.

I cereali estivi

Soprattutto l’orzo in chicchi, dalle proprietà diuretiche e rinfrescanti, favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso e contrasta la cellulite. Sono indicati anche il riso in chicchi (integrale o parboiled, che conservano gran parte dei principi nutritivi) e il grano, sotto forma di pasta o pane integrale, oppure in chicchi per ottime insalate arricchite da pomodorini, valerianella, tocchetti di zucchine, carote e sedano ecc. Per la colazione, sono ideali i fiocchi di grano e mais.

Quanti cereali in un giorno: se ne consumano 3-4 porzioni al giorno (per una porzione si intende 50 g di pane integrale, 80 g di cereali in chicchi o di pasta a crudo, 50 g di prodotti da forno, 30-40 di fiocchi).

Quali carni preferire

Quelle bianche, come pollo o tacchino. Ma ancor meglio è il pesce di mare, lago o fiume, apporta acidi grassi essenziali, vitamine del gruppo B e minerali preziosi per la salute. Il pesce di mare è ricco di iodio, elemento utile per stimolare il metabolismo e aiutarti a dimagrire. Limitare invece le carni rosse e tra i salumi, preferire la bresaola.

Quanta carne o pesce in un giorno: 1 porzione. In caso di carne rossa, una porzione equivale a 100 g; per il pesce, 150-200 g; per i salumi, 50 g. Preferire le cotture al cartoccio, al vapore, in padella antiaderente o alla griglia.

E le uova?

Sono adatte anche nella dieta dell’estate, apportano proteine nobili e scorte di vitamina A. Se ne consumano 4 alla settimana, preferendo quelle cotte alla coque o in camicia. Sono indicate anche in frittata, con l’aggiunta di verdure a tocchetti e cotte senza grassi in padella antiaderente.

I formaggi e i latticini più indicati

In estate vanno consumati soprattutto i latticini e i formaggi freschi, come yogurt, ricotta, primo sale, cagliate, mozzarella.

Quanti latticini o formaggi al giorno: 2 porzioni che corrisponde a 125 g di yogurt e 100 g per gli altri latticini o formaggi indicati.

Non rinunciare al condimento

Anche in estate la tua dieta deve avere la giusta dose di grassi. Preferisci quelli vegetali e, in particolare, l’olio d’oliva extravergine, ricco di acidi grassi essenziali utili per mantenere cuore e arterie in salute.

Quanto olio in un giorno: 5 cucchiaini sono la dose consigliata per non accumulare adipe, meglio se aggiunti alla preparazione a fine cottura, per salvaguardarne i principi nutritivi. 

E non dimenticare di dissetarti!

Al primo posto, tra le bevande più dissetanti, c’è sempre l’immancabile acqua. Da bere al naturale  (gassata disseta ma gonfia…) o miscelata a centrifugati di verdure fresche o succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, per fare scorta anche di vitamine e minerali che si perdono con la sudorazione. Nella dieta sono utili anche le tisane, il tè verde, il caffè d’orzo e le zuppe fredde. 

E quando hai voglia di dolce…

Via libera al sorbetto: 2 palline a 50 kcal, le stesse di mezza mela o di un cioccolatino!


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Tumori, dubbi su frutta e verdura

Ricerca minimizza gli effetti benefici di un’alimentazione equilibrata


Uno dei capisaldi della medicina preventiva sembra vacillare. Le cinque porzioni di frutta e verdura quotidiane raccomandate dai medici di tutto il mondo per aiutare a prevenire tumori, patologie cardiovascolari e diabete subiscono un ridimensionamento da una ricerca pubblicata sulle pagine del Journal of the National Cancer Institute. La rivista ha diffuso i dati provenienti non da una ricerca qualsiasi, ma dallo studio europeo EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), uno studio portato avanti fra il 1992 e il 2000 su 400 mila individui di 10 nazioni del vecchio continente sulla cui attendibilità non ci sono dubbi. I ricercatori che hanno firmato lo studio, guidati dall’epidemiologo italiano Paolo Boffetta che lavora presso la Mount Sinai School of Medicine di New York, sostengono che le proprietà preventive associate con un consumo regolare di frutta e verdura siano in realtà molto più basse di quanto si credeva. I volontari che hanno partecipato allo studio sono stati seguiti per 8 anni, offrendo una serie di dati preziosi sulle loro abitudini alimentari e lo stile di vita adottato. Nel corso della ricerca, a poco meno del 10 per cento di loro – 30 mila persone – è stato diagnosticato un tumore. Confrontando i dati sul consumo di vegetali fra chi era sano e chi aveva sviluppato una forma di cancro si è scoperto che la protezione offerta da un regime alimentare ricco di frutta e verdura nei confronti del cancro è in realtà debole. Attraverso una serie di calcoli, si è giunti alla conclusione che, a fronte di un consumo pari a 5-6 porzioni di frutta e verdura al giorno, la probabilità di insorgenza di una neoplasia si abbasserebbe soltanto del 3-4 per cento. Pur ammettendo di essersi basati su questionari redatti direttamente dai volontari, i ricercatori hanno comunque tenuto conto di elementi che avrebbero potuto condizionare l’esito della ricerca, vale a dire il fumo, l’alcool, l’obesità, l’attività fisica, l’assunzione della pillola anticoncezionale per le donne ecc.. Com’era facile attendersi, i risultati hanno provocato la reazione di molti specialisti, che continuano a ritenere necessaria un’alimentazione basata su un apporto importante di vegetali. Ad esempio, Andrea Ghiselli dell’Inran (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), sottolinea il fatto che i dati provenienti dallo studio EPIC si riferiscono a tutti i tipi di tumori, ottenendo così un valore medio che non tiene conto delle differenze fra i vari tipi di cancro. “Nonostante si siano considerati sullo stesso piano tumori di ogni genere rimane una pur debole correlazione: significa che per i tumori che dipendono da ciò che mangiamo l’effetto è ancora più ampio, come già del resto sappiamo. Il rischio di tumore al colon, ma anche di cancro al seno o alla prostata, diminuisce se la dieta è ricca di frutta e verdura. Per di più, leggendo attentamente i dati, si vede che l’effetto protettivo è marcato in chi beve, sui tumori correlati ad alcol e fumo: vuol dire che i vegetali possono almeno in parte ‘rimediare’ ai danni di uno stile di vita non salutare”. Pare sensato concludere che seppure non sia sufficiente mangiare frutta e verdura nelle quantità raccomandate per sentirsi al riparo da brutte sorprese, persistono comunque dei vantaggi indubitabili nel seguire un regime alimentare più equilibrato, non solo per prevenire i tumori, ma anche altre patologie di carattere cardiovascolare, alle quali lo studio in questione non fa cenno.

Fonte |


 

Il cuore è protetto grazie al potassio di banane e patate

Consumare regolarmente alimenti ricchi di potassio protegge il cuore dal rischio di ictus e malattie coronariche, secondo quanto emerge dallo studio presentato nel corso dell’American Heart Association’s 2010 Conference on Nutrition, Physical Activity and Metabolism dai ricercatori dell’Università degli Studi di Napoli, guidati da Pasquale Strazzullo. La ricerca, condotta sui dati provenienti da 10 diversi studi che hanno coinvolto 280 mila persone seguite per un periodo di 19 anni, ha dimostrato che il consumo regolare di potassio riduce il rischio di ictus del 19% e di coronaropatie dell’8%. Secondo gli studiosi, i risultati dimostrano che consumare cibi ricchi di potassio – come banane, patate, verdura, soia, albicocche, avocado, yogurt magro, succo di prugna, fagioli e piselli – aiuta dunque a prevenire le malattie cardiovascolari.

Fonte SALUTE24.it


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