Dieta estiva: tonificante e naturalmente snellente!

In estate la nostra dieta dovrebbe modificarsi alleggerendosi di grassi e arricchendosi di fibre. Scegliendo gli ingredienti della cucina estiva potremmo perdere in un mese fino a 4 kg di peso corporeo senza stress, perché potremo assumere tutti i  principi nutritivi fondamentali per contrastare l’ossidazione – e quindi l’invecchiamento – dell’organismo, favorire il rinnovamento cellulare e stimolare il metabolismo. Quali sono queste preziose fonti di dimagrimento e di benessere? Vitamine, minerali, enzimi e fibre, tutti abbondantemente presenti in verdure e frutta fresche, ma anche nei cereali, nel pesce, nelle carni ecc. Seguici e scopri con noi cosa fare per dimagrire e mantenerti tonico. 

Cosa togliere dalla nostra dieta?

Prima di tutto allontaniamo dalla nostra dieta quegli alimenti che ci appesantiscono e ci rendono più difficile tollerare il caldo e il sole. Sono i cibi precotti e/o inscatolati, quelli ricchi di zuccheri raffinati e di grassi saturi (soprattutto di origine animale), ma anche quelli troppo cotti, che non aiutano l’organismo ad adattarsi al caldo della stagione e perdono gran parte delle vitamine e gli enzimi che contengono. Alimenti di questo tipo appesantiscono, provocano gonfiori addominali, ritenzione e sovrappeso. Inoltre, dopo averli mangiati, la fame non vieme del tutto placata, perché l’organismo continua a reclamare quei principi nutritivi che non ha ricevuto. Il rischio? Introdurre nella nostra dieta calorie inutili! 

I cibi dell’estate ci aiutano a dimagrire?

Ecco ora il momento di imparare a scegliere gli alimenti giusti nella nostra dieta di ogni giorno.

Le verdure rigeneranti e drenanti

Dal fruttivendolo puoi trovare carote, cicorie, cipolle, cipollotti, fagiolini, indivie, lattughe, peperoni, piselli, pomodori, radicchi rossi, ravanelli, rucola, melanzane, zucchine, sedano, spinaci, valeriana. Tutti questi ortaggi ti aiutano a fare scorta dei principi nutritivi che ti servono, soprattutto se biologici e mangiati crudi o poco cotti. I migliori per drenare? Cipolle, cipollotti, sedano, zucchine, radicchi, indivie, lattughe, valerianella. Coltiva sul tuo balcone le erbe aromatiche, dal basilico al rosmarino, alla salvia, al prezzemolo… Danno sapore ai tuoi piatti, stimolano il metabolismo e ti permettono di diminuire nella tua dieta l’uso del sale e dei condimenti grassi.

Quanta verdura in un giorno: 3 porzioni da 200 g l’una. Per le insalate a foglia, bastano 30-50 g a pasto, a seconda del tipo. Inizia il pasto con una terrina di verdura cruda: sazia e apporta nutrienti che con la cottura andrebbero perduti, come la vitamina C e gli enzimi. Se desideri verdura cotta, privilegia cotture brevi, le migliori sono quelle a vapore o in padella, dove far saltare brevemente le verdure a tocchetti.

La frutta per i tuoi spuntini

L’inizio dell’estate è ancora tempo di fragole, e poi via libera ad albicocche, pesche, prugne, ciliegie, mele, pere ecc.

Quanta frutta in un giorno: 2 porzioni da 100-150 g. Da scegliere biologica e da mangiare cruda e con la buccia.

I cereali estivi

Soprattutto l’orzo in chicchi, dalle proprietà diuretiche e rinfrescanti, favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso e contrasta la cellulite. Sono indicati anche il riso in chicchi (integrale o parboiled, che conservano gran parte dei principi nutritivi) e il grano, sotto forma di pasta o pane integrale, oppure in chicchi per ottime insalate arricchite da pomodorini, valerianella, tocchetti di zucchine, carote e sedano ecc. Per la colazione, sono ideali i fiocchi di grano e mais.

Quanti cereali in un giorno: se ne consumano 3-4 porzioni al giorno (per una porzione si intende 50 g di pane integrale, 80 g di cereali in chicchi o di pasta a crudo, 50 g di prodotti da forno, 30-40 di fiocchi).

Quali carni preferire

Quelle bianche, come pollo o tacchino. Ma ancor meglio è il pesce di mare, lago o fiume, apporta acidi grassi essenziali, vitamine del gruppo B e minerali preziosi per la salute. Il pesce di mare è ricco di iodio, elemento utile per stimolare il metabolismo e aiutarti a dimagrire. Limitare invece le carni rosse e tra i salumi, preferire la bresaola.

Quanta carne o pesce in un giorno: 1 porzione. In caso di carne rossa, una porzione equivale a 100 g; per il pesce, 150-200 g; per i salumi, 50 g. Preferire le cotture al cartoccio, al vapore, in padella antiaderente o alla griglia.

E le uova?

Sono adatte anche nella dieta dell’estate, apportano proteine nobili e scorte di vitamina A. Se ne consumano 4 alla settimana, preferendo quelle cotte alla coque o in camicia. Sono indicate anche in frittata, con l’aggiunta di verdure a tocchetti e cotte senza grassi in padella antiaderente.

I formaggi e i latticini più indicati

In estate vanno consumati soprattutto i latticini e i formaggi freschi, come yogurt, ricotta, primo sale, cagliate, mozzarella.

Quanti latticini o formaggi al giorno: 2 porzioni che corrisponde a 125 g di yogurt e 100 g per gli altri latticini o formaggi indicati.

Non rinunciare al condimento

Anche in estate la tua dieta deve avere la giusta dose di grassi. Preferisci quelli vegetali e, in particolare, l’olio d’oliva extravergine, ricco di acidi grassi essenziali utili per mantenere cuore e arterie in salute.

Quanto olio in un giorno: 5 cucchiaini sono la dose consigliata per non accumulare adipe, meglio se aggiunti alla preparazione a fine cottura, per salvaguardarne i principi nutritivi. 

E non dimenticare di dissetarti!

Al primo posto, tra le bevande più dissetanti, c’è sempre l’immancabile acqua. Da bere al naturale  (gassata disseta ma gonfia…) o miscelata a centrifugati di verdure fresche o succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, per fare scorta anche di vitamine e minerali che si perdono con la sudorazione. Nella dieta sono utili anche le tisane, il tè verde, il caffè d’orzo e le zuppe fredde. 

E quando hai voglia di dolce…

Via libera al sorbetto: 2 palline a 50 kcal, le stesse di mezza mela o di un cioccolatino!

Piscine e spiagge: come difendersi da funghi e infezioni

L’estate attira gli amanti del sole e del relax sulle spiagge e a bordo piscina. Peccato che i bagnanti debbano convivere con batteri e funghi che proliferano sotto al sole. Come combatterli e come evitare infezioni e funghi?
Gli amanti della tintarella possono dormire sonni tranquilli: bastano poche e semplici regole per potersi rilassare e godere sole e relax.

Piscina e bordo-vasca sono luoghi assolutamente sicuri. Le giuste quantità di cloro e disinfettanti permettono a chi ama stare in piscina di sentirsi al sicuro. Attenzione, invece, a camminare scalzi in giro e negli spogliatoi; è più probabile che i batteri si insidino proprio in questi luoghi. Quindi infradito e pantofole sempre ai piedi se si decide di fare due passi o se si fa la doccia negli spogliatoi.

Dopo una giornata di mare anche la doccia, se fatta senza bagnoschiuma, può portare infezioni e piccoli problemi: molto spesso, infatti, solo l’acqua non basta ad eliminare i virus che possono essere presenti nell’acqua di mare. Altra raccomandazione per chi ama la spiaggia è cambiarsi spesso il costume, almeno se non ci si mette subito al sole. Il riposino pomeridiano all’ombra o una puntatina al ristorante con il costume umido possono favorire l’insorgere di infezioni o di problemi alla pelle: un rischio che può facilmente essere scongiurato se dopo il bagno ci si asciuga completamente.

Discorso diverso per i più piccoli: i bambini amano giocare e rotolarsi sulla spiaggia e non disdegnano un “look nature”, ma sarebbe meglio lasciarli nudi solo su un telo pulito ed evitare il contatto con la sabbia, inoltre è importante prestare attenzione a che il costume sia sempre asciutto.

Altro falso mito da sfatare riguarda il rischio legato all’utilizzo di asciugami da mare, soprattutto quelli forniti da hotel e lidi: niente paura, vengono disinfettati a temperature elevate e ciò elimina ogni rischio di infezione.
Insomma difendersi da batteri e funghi si può: basta qualche piccola attenzione in più per potersi abbronzare e rilassare in totale tranquillità.

Comunque godeteVi serenamente le ferie!

dott. Carlo Cottone, manager di GALENOsalute e medico specialista in medicina interna

Salute della pelle: dieci consigli per una abbronzatura sana e senza rischi

Estate: non si può fare a meno di pensare alle vacanze, alla vita all’aria aperta, al sole e… all’abbronzatura!

L’esposizione prolungata al sole, però, è stata riconosciuta come la causa principale dell’aumento dei tumori della pelle. Per combattere questa tendenza, è necessaria una maggiore e migliore informazione sui pericoli associati alle radiazioni solari.

Ecco quindi dieci consigli per abbronzarsi in maniera sana e intelligente, ottenendo una tintarella invidiabile ed evitando i rischi che metterebbero a repentaglio la salute della nostra pelle.

1. Limitare l’esposizione quando l’intensità dei raggi UV (raggi ultravioletti) è massima (intorno a mezzogiorno).
   
2. Durante le ore più calde, stare il più possibile all’ombra, indossare indumenti e proteggere gli occhi con occhiali da sole.
   
3. Usare creme e filtri solari con un adeguato filtro di protezione, soprattutto su quelle parti del corpo (mani, collo, viso) costantemente esposte al sole.
   
4. Iniziare con un filtro di protezione solare (FPS) alto durante le prime esposizioni, per poi abbassarlo nei giorni successivi.
   
5. Continuare a proteggersi anche se si è già abbronzati: l’abbronzatura attenua solo parzialmente le radiazioni ultraviolette (equivale ad un FPS di circa 4).
   
6. Non restare sdraiati al sole per ore, ma al contrario muoversi e svolgere attività fisica.
   
7. Anche restando in acqua si è esposti alle radiazioni UV: proteggersi adeguatamente!
   
8. Evitare l’uso di profumi e deodoranti che possono rendere la pelle più sensibile e provocare scottature. Lo stesso vale per alcuni medicinali: a tal proposito, è bene consultare il proprio farmacista.
   
9. Bere molta acqua per evitare la disidratazione.
   
10. Le radiazioni UV agiscono anche quando la temperatura è mite: proteggersi anche quando il cielo è nuvoloso e non fa eccessivamente caldo.
    

Prendere il sole gradualmente, usare i filtri solari ed evitare gli orari troppo rischiosi: queste, in conclusione, sono le semplici regole per un’abbronzatura bella, duratura e soprattutto sana.

Per saperne di più, leggi il Dossier “Abbronzatura e salute“.

Dall’Associazione Italiana per lo Studio del Fegato, 10 regole per la salute del fegato in estate.

2 milioni e mezzo di persone con epatite B e C, 21.000 decessi all’anno per cirrosi o tumore, malattie epatiche come principale causa di morte nella fascia d’età tra i 35 e i 44 anni: questi i numeri delle patologie che colpiscono il fegato in Italia.

L’Associazione Italiana per lo Studio del Fegato (AISF) che riunisce i maggiori specialisti italiani di malattie epatiche propone, in vista dell’estate e delle imminenti vacanze, un decalogo di prevenzione, alcune regole semplici da seguire per conservare in salute il proprio fegato.

Le malattie epatiche, legate a stili di vita e comportamenti a rischio, sono in molti casi asintomatiche e hanno un decorso pluri-decennale: in questo quadro, risulta fondamentale una corretta educazione e sensibilizzazione ad adottare comportamenti corretti e ad effettuare screening di controllo.

In occasione dell’estate, oltretutto, molti italiani si apprestano a raggiungere in vacanza Paesi con un tasso di prevalenza particolarmente alto di epatiti.

Ecco allora le regole da seguire per mantenere il fegato sano e proteggerlo da malattie come epatiti, cirrosi, tumore.

1. Mantieni delle corrette abitudini igieniche. Fai attenzione allo stato di igiene di quello che mangi, quando sei fuori casa e in viaggio. L’epatite A si trasmette infatti tramite alimenti infetti come frutti di mare, verdure e acqua. Stai attento a quando utilizzi forbicine e rasoi ed altri strumenti appuntiti in comune con persone che non conosci: le epatiti B e C si trasmettono attraverso il sangue di un soggetto infetto. Avvertenza per tutti ma soprattutto per i bambini: non toccare MAI aghi o siringhe abbandonate, possono essere fonte di infezione!
   
2. Adotta uno stile di vita che preveda un’alimentazione corretta e regolare attività fisica. Una dieta sana ed equilibrata permette di mantenersi in forma e di mantenere il fegato sano. Approfitta dell’estate per assumere frutta e verdura in abbondanza: sono fonte preziosa di vitamine (A e C), ferro, fibre ed acido folico. Riduci quanto puoi cibi grassi o fritti. Nel caso di una malattia cronica del fegato, inoltre, lo stile di vita e il controllo degli eccessi alimentari concorrono a limitarne l’evoluzione e a migliorare le risposte alle terapie. Se hai una malattia del fegato NON assumere alcolici di nessun tipo. Il controllo del peso e dell’accumulo di grassi nell’organo permette di prevenire malattie epatiche talvolta evolutive.
   
3. Dieta equilibrata e controllo del peso corporeo. Se stai facendo una drastica dieta dimagrante in vista della spiaggia, falla sotto controllo medico per assicurarti di assumere tutte le vitamine e i minerali necessari. Il controllo del peso corporeo e la limitazione all’assunzione di calorie (cibi grassi e carboidrati in eccesso) prevengono l’accumulo di grasso nel fegato (steatosi) che costituisce la base di una possibile malattia evolutiva dell’organo.
   
4. Consuma moderatamente vino e bevande alcoliche. Un bicchiere di vino o birra a pasto non pone problemi – salvo restrizioni in caso di altre patologie e in particolari condizioni (vedi punto 2). Fai attenzione a non mischiare MAI alcolici e farmaci, la loro combinazione può essere molto tossica per il fegato!
   
5. Stai attento ai farmaci che assumi. Non abusare nell’uso dei farmaci e non eccedere nelle dosi indicate dal tuo medico o segnate sul foglietto illustrativo: tutti i farmaci passano attraverso il fegato e quantità in eccesso potrebbero essere dannose. Non mischiare MAI differenti farmaci senza il consiglio di un medico.
   
6. NON assumere droghe di nessun tipo. Il rischio è molteplice: se vengono assunte droghe sintetiche possono provocare danni permanenti al fegato, a causa della loro elevata tossicità. Inoltre, se avviene uno scambio di siringhe, è possibile contrarre l’epatite B e C o anche il virus dell’immmunodeficienza umana (HIV) che può aggravare molte malattie di fegato. Fai attenzione a non mischiare MAI droghe e alcol: la loro combinazione può essere letale per il tuo fegato (e per te!).
   
7. Fai attenzione quando fai piercing e tatuaggi. In estate spesso si presenta l’occasione per queste iniziative: ricorda che moltissime infezioni si trasmettono quando piercing e tatuaggi vengono realizzati con strumenti non sterilizzati. Controlla che chi esegue il tatuaggio o il piercing utilizzi strumenti monouso e sterili, in un ambiente pulito e non improvvisato.
   
8. Evita rapporti sessuali a rischio non protetti.  Le malattie a trasmissione sessuale sono molte: tra queste è inclusa l’epatite B. Usa il profilattico nei rapporti a rischio.
   
9. Vaccinati contro l’epatite B e contro l’epatite A. Dal 1991 la vaccinazione contro il virus B è obbligatoria per i bambini: chi ha meno di 25 anni è già immunizzato, tutti gli altri, se non sono immunizzati, possono comunque effettuarla.  Nel caso dell’epatite A, se non ci si è immunizzati spontaneamente, è opportuno effettuare il vaccino in occasione di viaggi in Paesi esotici o di permanenza in aree endemiche – in particolare nei soggetti già affetti da altre malattie epatiche. 
   
10. Esegui controlli periodici del tuo sangue. Tramite gli esami del sangue è possibile controllare il livello di alcune sostanze presenti nel sangue – gli enzimi epatici – che rivelano lo stato di salute del tuo fegato. La maggior parte delle malattie epatiche, in particolare le forme croniche, sono asintomatiche, per cui chi ne soffre spesso non se ne accorge. I controlli aiutano a tenere monitorato lo stato di salute del fegato.
    

Associazione Italiana per lo studio del fegato (AISF) – 19/06/2008